看護師の体調管理術7選！夜勤・シフト勤務でも続けやすい「整え習慣」を紹介
公開:2026.08.05
順天堂大学が全国23の大学病院に勤務する看護スタッフを対象に行った調査では、睡眠障害を抱える人は6割以上、総合的な疲労度が「要注意」「危険」の域にある人は3割を超えました。
夜勤やシフト勤務という看護師特有の働き方は、心身に負荷がかかりやすい環境です。
「しっかり寝ているはずなのに、疲れが抜けない」
「休日もなんとなく体調が戻らない」
「眠りが浅い」
そんな悩みを感じている方も多いのではないでしょうか。
こうした不調は、休息や回復が十分に取れていないサインかもしれません。
とはいえ、不規則な勤務の中で生活リズムを保ったり、まとまった休息時間を確保したりするのは簡単ではありません。夜勤やシフト勤務がある看護師の体調管理では、生活リズムを完璧に整えることよりも、「休息」「回復」「気持ちの切り替え」を意識したセルフケアが大切です。
この記事では、通勤時間や仕事帰り、休日などに気軽に取り入れられる「整え習慣」を7つご紹介します。
看護師が体調管理で意識したい3つのポイント
具体的な「整え習慣」を紹介する前に、まずは夜勤やシフト勤務で働く看護師が、体調管理を続けるうえで意識したい3つの考え方をご紹介します。
不調のサインに気づき、早めに休息をとる
睡眠の質の低下や、些細なことへのイライラ、食欲不振などは、体からのサインかもしれません。
忙しい毎日を送っていると、「まだ大丈夫」と無理を重ね、不調が大きくなってから対処しがちです。だからこそ、小さな変化に気づき早めにセルフケアを取り入れることが、体調を崩さないための第一歩になります。
「生活リズムを整える」より「回復できる時間」をつくる
夜勤やシフト勤務がある以上、毎日同じ生活リズムを保つのは簡単ではありません。無理に「規則正しい生活」を目指そうとすると、それ自体がストレスになることもあります。
意識したいのは、生活リズムを完璧に整えることではなく、勤務後や休日に心身をリセットする「回復の時間」をつくることです。
短い時間でも、自分を休ませる習慣を持つことで、忙しい勤務の中でも体調を整えやすくなります。
「頑張るセルフケア」ではなく、「自分に合ったセルフケア」を選ぶ
体調管理を続けるためには、「これが正解」と言われる方法よりも、自分の生活リズムや好みに合ったセルフケアを選ぶことがポイントです。
「やらなきゃ」という義務感で始めたセルフケアは、忙しくなると真っ先に後回しになりがちです。
「これなら気分転換になる」「この時間が楽しみ」と感じられる習慣を見つけることが、無理なく続けるコツといえるでしょう。
看護師の体調管理におすすめの「整え習慣」7選
ここからは、実際に取り入れやすい「整え習慣」を、「休息・回復・切り替え」の3つの視点から7つ紹介します。
自宅で手軽に始められるものから、休日を利用して非日常を味わえるものまで幅広くそろえました。自分の今の状態に合ったものから読んでみてください。
【休息】まずは心身を休ませる習慣
①聴くだけでいい「音浴」という新習慣
こんな人におすすめ：夜勤明けで何もしたくないほど疲れた日／体を動かさずにリラックスしたい人
「音浴（サウンドバス）」は、シンギングボウルや自然音などに耳を傾け、リラックスした時間を過ごす方法です。
ヨガや瞑想のようにポーズや呼吸法を意識する必要はなく、横になって音を聴くだけでよいのが魅力。心身ともに疲れて「何もしたくない」という日でも無理なく取り入れられます。
自宅でもシンギングボウルの演奏や自然音の音源を楽しむことから気軽に始められます。また、ヨガスタジオやお寺などでは、音浴会（サウンドバス体験会）が開催されていることもあります。
「何かを頑張る」のではなく、ただ音に耳を傾けて過ごす時間をつくる。そんな新しいリラックス習慣を取り入れてみてはいかがでしょう。
②五感を手放す「アイソレーションタンク」
こんな人におすすめ：夜勤続きが終わり、休日にしっかりリフレッシュしたい人／情報過多で脳が疲れ切っている人
アイソレーションタンクは、高濃度の塩水に浮かび、光や音を極力遮断した空間で過ごすリラクゼーション法です。
患者さんや医療機器のアラーム、電子カルテなど、看護師は常に多くの音や情報に囲まれて働いています。
アイソレーションタンクでは、約60〜90分間こうした刺激から距離を置き、静かな環境で自分だけの時間を過ごせます。情報過多で疲れた心身をリセットしたい人に向いているでしょう。
体験できる施設はまだ限られていますが、都市部を中心に専門サロンが増えています。
夜勤続きが終わった後やまとまった休日に、非日常の静かな時間を味わえるリラックス法として試してみるのもおすすめです。
【回復】心身を整え、エネルギーを取り戻す習慣
③人目を気にせず汗をかく「暗闇フィットネス」
こんな人におすすめ：シフト勤務で決まった時間に運動しづらい人／体を動かしてストレス発散したい人
照明を落とした空間で、大音量の音楽に身を委ねながら体を動かす「暗闇フィットネス」が近年注目を集めています。
ヨガやトランポリン、バイクエクササイズなど種類はさまざまですが、共通しているのは、自分の姿や周囲の視線を気にせず運動に集中できることです。
「運動している姿を見られるのが恥ずかしい」「音楽に合わせて思い切り体を動かしたい」という人にもぴったり。周囲を気にせずリフレッシュできる時間になるでしょう。
また、早朝から深夜まで営業している施設も多く、シフト勤務の看護師でも利用しやすいのが魅力です。
④「ソロサウナ」で”ととのう”を体感する
こんな人におすすめ：仕事帰りにひとりでリセットしたい人／人と話さずゆっくりしたい日
サウナ、水風呂、外気浴を繰り返すことで得られる「ととのう」感覚は、自律神経の働きの変化などが関係していると考えられています。汗を流して気分をリフレッシュし、仕事で張り詰めた気持ちを切り替える時間にもなるでしょう。
最近は個室型や女性専用の施設も増え、一人でも気兼ねなく利用しやすくなりました。自分のペースで過ごせるため、仕事帰りにも取り入れやすいセルフケアの一つです。
ただし、サウナは体に負荷がかかるため、疲労が強い日や体調が優れない日は無理をせず、十分な水分補給をしたうえで、体調に合わせて利用しましょう。
【切り替え】仕事モードから自分の時間へ戻る習慣
⑤寝る前3分の「書く瞑想」で頭を空っぽに
こんな人におすすめ：急変対応や人間関係の出来事を家に持ち帰りやすい人／お金をかけずに始めたい人
「ジャーナリング」は、頭に浮かんだことをそのままノートに書き出す、いわば「書く瞑想」です。
文章をきれいにまとめる必要はありません。感じたことや思いついたことを、そのまま書き出すだけでOK。ノートとペンがあれば始められるので、特別な道具やアプリも不要です。
急変対応での緊張感や、とっさの判断、患者さんやスタッフとの人間関係など、看護師の仕事は家に帰ってからも気持ちを引きずりやすいものです。
寝る前にその日の出来事や気持ちを紙に書き出すことで、頭の中が整理され、仕事のことを翌日に持ち越しにくくなります。
3分だけ、あるいはノート1ページ分など、時間や量の目安を決めると無理なく続けやすいでしょう。
⑥通勤時間を整う時間に変える「耳活習慣」
こんな人におすすめ：夜勤明けに頭が冴えて眠れない人／通勤時間を無駄にしたくない人
手も目もふさがりがちな通勤時間でも、耳からなら気軽に情報や音声を取り入れられます。
そこでおすすめなのが、瞑想アプリやオーディオブックを活用する「耳活習慣」です。
とくに夜勤明けは頭が妙に冴えてしまい、「仕事モード」からなかなか抜け出せないことも少なくありません。穏やかな音声や自然音、瞑想ガイドなどを聴きながら帰宅時間を過ごすことで、気持ちを休息モードへ切り替えやすくなるでしょう。
イヤホンとスマートフォンがあれば、通勤中はもちろん、着替え前や帰宅後のちょっとした隙間時間にも手軽に取り入れられます。
⑦仕事帰りに「お寺で座禅」という選択肢
こんな人におすすめ：日勤終わりに気持ちを切り替えたい人／非日常でリフレッシュしたい人
「座禅」と聞くと敷居が高く感じるかもしれません。しかし、実際には予約不要で参加できる会や初心者歓迎の会もあり、意外と気軽に体験できます。
夜に開催される会もあるため、日勤終わりに立ち寄って心を整える時間をつくるのもよいですね。
患者さんやスタッフなど、日々周囲に気を配り続けている看護師だからこそ、姿勢と呼吸を整え、自分自身に意識を向ける時間は貴重です。
非日常の静かな空間で静かに過ごすひとときは仕事モードから離れ、気持ちをリセットする時間にもなるでしょう。
まとめ
夜勤やシフト勤務がある以上、看護師が毎日同じ生活リズムを保つのは簡単ではありません。だからこそ、大切なのは完璧に生活を整えようとすることではなく、「休息・回復・切り替え」の時間を意識的につくり、自分に合った「整え習慣」を見つけて無理なく続けることです。
自分なりの整え習慣を持つことが、心と体をリセットしながら、看護師として元気に働き続けるための土台につながるでしょう。
まずは、今の自分の勤務スタイルや体調に合いそうなものをひとつ選び、できることから気軽に始めてみてください。
出典
・順天堂大学医療看護学部「大学病院に就業する看護スタッフの疲労と疲労に起因するリスクの実態と影響要因に関する研究」医療看護研究 第14巻1号（2017）https://www.juntendo.ac.jp/assets/iryokangokenkyu14_1_02.pdf
Nurse Life Mix 編集部
Nurse Life Mix 編集部です。「ライフスタイル」「キャリア」「ファッション」「勉強」「豆知識」など、ナースの人生をとりまくさまざまなトピックスをミックスさせて、今と未来がもっと楽しくなる情報を発信します。
