看護師の“夜勤飯”ルール5選！眠気・体重増加を防ぐ食べ方の工夫
公開:2026.08.12
しかし夜勤中の食事については、
休憩時間が読めず、ゆっくり食べられない
栄養が偏りやすい
夜勤を始めてから体重の変化が気になる
食後に眠くなり、仕事に集中しづらい
など、悩みは尽きません。
とはいえ、食事に関する工夫は人それぞれ。同じ夜勤でも勤務形態や休憩の取り方は職場によって違い、「これさえやれば大丈夫」という万能な正解があるわけではありません。
だからこそ参考になるのが、実際に夜勤をこなしている看護師たちの工夫です。
そこで今回は、夜勤に入る看護師5人の「マイ夜勤飯ルール」をご紹介します。自分に近い悩みから読んでみてください。
看護師5人の「マイ夜勤飯ルール」を紹介！
マイルール①休憩が読めない→「3分で食べ切れるもの」に決めた
夜勤に入りたての頃は、お弁当を持参して、「休憩時間にゆっくり食べよう」と思っていました。
でも実際は、緊急入院や急変対応が重なって、休憩がそのまま飛んでしまう日が少なくなくて。食べかけの状態でナースコールが鳴り、慌てて片付けたことも一度や二度ではありません。
そんな経験を重ねて、「ちゃんと食べられないかもしれない」という前提で食事を選ぶようにしました。
今は、おにぎり1個やゆで卵、チーズなど、包装をすぐ開けられて数分で食べ切れるものを持参するようにしています。品数や栄養バランスも気にはしつつ、「いつ呼ばれても惜しくない」ことを優先する選び方に落ち着きました。
＜ワンポイント＞
休憩の読めなさは夜勤特有の悩みですが、「食べきれる前提」で準備しておくと、心の余裕も変わってきます。
実際、「休憩が飛ぶかもしれない」というストレスそのものが、食事の満足感を下げてしまうこともあります。品数を欲張らず、短時間でもエネルギー補給できる夜勤飯を用意しておくと、「食べ損ねた」という状況を減らしやすくなります。
まずは「確実に何かを口にできる」状態をつくることが、夜勤を乗り切る第一歩といえそうです。
マイルール②炭水化物だけでだるい→「タンパク質を一品」足す
夜勤前は準備の余裕がなくて、コンビニのおにぎりやパンだけで休憩を終える日が続いていました。すると勤務後半になるほど体のだるさや眠気を感じる日が増えていって。「何かが足りていないのかもしれない」と、自分の食生活を振り返るきっかけになりました。
それからは、ゆで卵やサラダチキン、ギリシャヨーグルトなど、タンパク質を必ず一品足すと決めました。
食事を大きく変えるのではなく「一品足すだけ」なので続けやすく、以前より後半の勤務も楽に感じています。
＜ワンポイント＞
厚生労働省のe-ヘルスネットでは、炭水化物だけに偏らず、主食・主菜・副菜を組み合わせたバランスのよい食事が望ましいと紹介されています。
最近はコンビニでも、ゆで卵・サラダチキン・ヨーグルト・豆乳など、手軽にタンパク質を補える食品が充実しています。いつもの買い物に一品加えるだけでも実践しやすいため、忙しい夜勤でも無理なく続けられるでしょう。
まずは「タンパク質を一品プラスする」ことから始めてみるのがおすすめです。
マイルール③食べるタイミングが選べない→「分けて食べる」
以前は休憩のたびに食べたい量をそのまま食べていて、20時の休憩でも深夜2時の休憩でも、その都度一食分をしっかり食べていました。疲れとストレスから揚げ物やジャンクフードを選ぶことも多く、気づけば体重が増えていたんです。
「深夜にまとめて食べるのは負担が大きい」という話も耳にし、試したのが「分け食べ」でした。
20時の休憩では夕食の一部として主食とおかずを中心に食べ、深夜2時は、残しておいたおかずや野菜を中心に軽く済ませるようにしました。
一食分を2回に分けるだけですが、深夜の食べ過ぎが減り、体への負担も少なくなったように感じています。
＜ワンポイント＞
厚生労働省のe-ヘルスネットでも、こうした「分割食」という工夫が紹介されています。食事を分けて摂ることで一度に食べる量を抑え、体への負担を軽減しやすくなるとされています。
深夜の食事を避けられない夜勤でも、「いつ・どれくらい食べるか」は自分で調整できる部分です。
ダイエットのために夜勤時の食事量を無理に減らそうとすると、空腹感がストレスになりやすいものですが、食事を分けて食べれば総量は変えずに深夜帯の負担を軽くできます。無理なく取り入れやすく、続けやすい工夫といえるでしょう。
マイルール④食後の眠気が気になる →「腹八分」にする
夜勤は体力勝負だと思っていたので、夜勤飯は、スタミナをつけようとしっかりめの量を食べていました。
でも、炭水化物をたくさん食べた日は、その後に強い眠気がくることがあって……。集中力が落ち、「危なかった」と感じる場面もありました。
それ以来、満腹になるまで食べるのではなく、腹八分で止めることを意識しています。空腹感を残さない程度に量を調整するだけで、以前より眠気の波が穏やかになったと感じています。
＜ワンポイント＞
夜間遅い時間帯は、同じ内容の食事でも血糖値が上昇しやすいとされています。また、血糖値が急上昇したあとの急降下が、眠気や集中力低下につながりやすいことは一般的にもよく指摘されています。
とくに主食だけに偏った食事はその傾向が強いともいわれるため、量だけでなく中身のバランスもあわせて見直すとよさそうです。
「しっかり食べないと体力が持たない」と思いがちな夜勤だからこそ、量を減らす方向の工夫が眠気対策につながるというのは、意外と見落としやすいポイントかもしれません。
マイルール⑤仮眠中の胃もたれで眠れない→「脂っこいもの」は避ける
以前は、休憩中にボリュームのある揚げ物系のお弁当を好んで食べていました。
ところが、その後の仮眠時間になると胃もたれしてしまい、なかなか眠れません。疲れが取れないまま勤務後半を迎えることも多く、「これは食事が原因かもしれない」と思いました。
そこで揚げ物を避けて、煮物・魚・スープ系など消化しやすいものを選ぶようにしています。仮眠の質が上がったおかげか、後半戦の体力の残り方にも違いを感じるようになりました。
＜ワンポイント＞
限られた仮眠時間をしっかり回復に充てるためにも、「消化のよさ」は夜勤飯選びの隠れた重要ポイントといえそうです。
脂質の多い食事は消化に時間がかかり、胃もたれを感じやすく、仮眠の妨げになることがあります。がっつり食べたい気持ちが強い日ほど、あえて軽めのメニューを選んでみると、仮眠明けの体の軽さが変わってくるかもしれません。
まとめ｜自分に合った夜勤飯ルールは、きっと見つかる
看護師の夜勤中の食事に正解はありません。休憩時間や勤務体制、体質は人それぞれ異なるため、自分に合った食べ方を見つけることが何より大切です。
今回ご紹介した5人のルールも、特別なものではなく、日々の勤務の中で試行錯誤しながらたどり着いた工夫ばかりです。「休憩が取れない」「眠くなる」「太りやすい」「胃もたれする」など、自分が今一番困っていることに近いルールから、ぜひ一つ試してみてください。
夜勤は、ただでさえ体に負担がかかる働き方です。だからこそ、食事まで完璧を目指す必要はありません。
「今日はタンパク質を一品足してみる」「食べるタイミングを少し変えてみる」。そんな小さな工夫の積み重ねが、夜勤中の体調を整え、仕事やプライベートを少しラクにしてくれるはずです。自分に合った夜勤飯ルールを、ぜひ見つけてみてください。
出典
厚生労働省 e-ヘルスネット
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-04-004
Nurse Life Mix 編集部
Nurse Life Mix 編集部です。「ライフスタイル」「キャリア」「ファッション」「勉強」「豆知識」など、ナースの人生をとりまくさまざまなトピックスをミックスさせて、今と未来がもっと楽しくなる情報を発信します。
